9 goldene Regeln vom Experten für die Zeit zu Hause

Dr. Lutz Graumann ist Arzt für Sportmedizin, Ernährungsmedizin und Chirotherapie/ Manuelle Medizin und Buchautor. Seine Expertise trägt er weltweit regelmäßig an verschiedenen Institutionen vor. Zudem berät er Profis aus vielen Sportarten. Für die FitX-Community hat er exklusiv einen 9-Punkte-Plan für die Zeit zu Hause erstellt.

1. Bin ich fit: Es ist wichtig, dass du genau in deinen Körper reinhörst, ob du Sport machen kannst oder nicht. Solltest du dich nicht wohlfühlen, dann verzichte besser.

2. Schaffe genug Platz: So banal es auch klingen mag, aber du solltest darauf achten, dass du zu Hause genug Platz für deine Workouts hast. Nicht nur, um die Übungen korrekt ausführen zu können, sondern auch um das Verletzungsrisiko (Scharfe Kanten von Stühlen, Tischen etc.) von Beginn an auszuschließen.

3. Frische Luft: Ja, es ist manchmal kalt draußen, aber frische Luft ist trotzdem gut. Es ist immer ratsam, gut durchatmen zu können.

4. Alltagsmobilität: Schaue, dass du deine Alltagsaktivität beibehältst. Dein Körper sollte ca. 60 Minuten am Tag mit „normalen“ Dingen beschäftigt sein (ja, auch Müll rausbringen und Staubsaugen zählt dazu). Ungefähr 5.700 Schritte sind hier ein guter Richtwert um nicht depressiv zu werden (Quelle: the joy of mevement - Kelly McGonigal).

5. Körperpflege: Auch ein regelmäßiges „Durchmobilisieren“ des Myofascialen Systems sollte fester Bestandteil des Tages werden. Vor- Seit- und Rückbeugen, Schulterkreisen und Rotationsbewegungen lsind für den gesamten Bewegungsapparat wichtig. Ideal für Menschen, die sonst viel sitzen.

6. Sonnenlicht: Wenn die Sonne scheint, dann nutze sie. 30 Minuten am Tag das Licht der Sonne zu genießen, wäre ideal. Das ausgeschüttete Vitamin D hilft deinem Körper zur Vermeidung von Krankheiten. Zwischen 10 – 15 Uhr wird das meiste Vitamin D in der Haut produziert.

7. Wasserhaushalt: Trinken sollte man grundsätzlich in ausreichendem Maße. Reines Wasser ist hier immer noch die beste Empfehlung, genau wie ungesüßte Teesorten. Aber auch Obst ist eine geeignete Quelle. Klarer Urin um die Mittagszeit ist ein gutes Zeichen, dass du genug getrunken hast.

8. Schlaf: Für den Körper ist Regeneration mindestens genauso wichtig wie die Bewegung. Sechs Stunden Schlaf sollten es schon sein, 7 ½ sind noch besser.

9. Ernährung: Salat ist immer gut. Besonders wertstoffhaltig ist darüber hinaus grünes Gemüse. Tipp: So genannte „fermentierte“ Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kimchi, Naturjoghurt etc) wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Auch Nüsse sind gut, da sie deinem Körper viele Omega-3-Fettsäuren liefern. Aber auch hier gilt die Regel: In Maßen genießen.